今天，就給大家推薦一個“零成本、零門檻、隨時隨地都能練”的動作——站樁。

 

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一個簡單卻高效的靜態運動

站樁，從字面上看，就是像木樁一樣站立，保持一個姿勢不動。

別小看這個“站著不動”的動作，站樁是一種傳統的靜態練習，通過保持特定的站立姿勢，能夠有效鍛煉身體的平衡性和穩定性。這種練習有助于增強下肢力量，改善體態，緩解久坐帶來的不適。

走路需要協調四肢、保持平衡，而站樁只需要一個動作：“站著不動”。只要你能站立，就能練習，而且比走路還節省場地。

站樁不需要復雜的技巧，也不需要專門的場地，很適合以下這 5 類人群：

1. 久坐辦公族：緩解肩頸僵硬，預防腰椎間盤突出

2. 中老年人：提升平衡力，預防骨質疏松

3. 慢性病患者：高血壓、糖尿病、失眠的輔助調理

4. 孕期產后女性：改善盆底肌功能（需醫生指導）

5. 學生群體：提高專注力，緩解考試焦慮

特別注意：嚴重心腦血管疾病、急性關節損傷、嚴重骨質疏松患者需咨詢醫生。

每天站 10 分鐘，

身體會發生哪些變化？

1

矯正體態，緩解腰酸背痛

現代人久坐、低頭看手機，容易弓腰駝背、骨盆前傾。站樁時要求“沉肩墜肘、含胸拔背”，就像有根繩子從頭頂向上提拉脊柱，和現代流行的普拉提運動的精髓異曲同工。

這種姿勢有助于“激活深層肌肉群”，挺拔脊柱。因此，不管是長期久坐的上班族，還是希望矯正體態的人群，都可以嘗試站樁訓練。

2

增強下肢力量，強化膝蓋穩定性，防止跌倒

站樁的標準姿勢：膝蓋微屈，重心下沉，大腿肌肉持續發力。

這種靜力性訓練能強化膝關節周圍肌肉，提高平衡能力。北京體育大學運動生理學副教授汪軍通過實驗發現站樁通過靜力性收縮增強下肢肌肉群，改善平衡能力。

3

調節神經系統，緩解焦慮

站樁時要求專注呼吸、放松心神，這種狀態能讓大腦進入“α 波”頻率，類似冥想狀態，有助于緩解焦慮，提升情緒穩定性。

4 步掌握正確站樁法

雖然站樁看似簡單，但如果姿勢不正確，可能會對關節和肌肉造成額外負擔，影響訓練效果。錯誤姿勢可能傷膝傷腰！動作標準，事半功倍。

站樁的方法是：全身放松，雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，雙肩放松下沉，重心放在腳掌中心，兩手微微打開，手臂像環抱大球狀放在胸前。具體方法請看下面的介紹。

1

準備姿勢

- 雙腳平行站立，與肩同寬

- 膝蓋微微彎曲（不超過腳尖）

- 想象臀部下方有個“高腳凳”，輕輕向后“坐”

2

調整上半身

- 收下頜，頭頂像被繩子向上提

- 雙肩放松下沉，手臂像環抱大球，肘下墜，掌心朝向身體

- 舌尖輕抵上顎，自然呼吸

3

核心要點

- 腹部微收，尾骨稍內卷（避免塌腰）

- 重心放在腳掌中心，腳趾不要抓地

- 保持“松而不懈，緊而不僵”的狀態

4

收勢動作

- 結束時先伸直膝蓋，雙手搓熱敷在腰部

- 緩慢走動放松，避免突然停止

很多人練習站樁時，會遇到“開始容易，長期堅持難”的問題。其實，只要掌握一些小技巧，站樁可以輕松融入日常生活。例如，在工作間隙、等車或看電視時，可以利用幾分鐘站一會兒，而不是完全依賴專門的運動時間。

初學者建議：從每次 3~5 分鐘開始，每天 2 次。出現輕微顫抖、發熱屬正常現象，但膝蓋疼痛需立即停止。

如果想更高效地提升訓練效果，可以在站樁前做些簡單的熱身動作，如肩頸拉伸、深呼吸等，這樣不僅能減少初學者的不適感，也能更快進入狀態。堅持一段時間后，你會發現站樁變成了一種習慣，甚至成為放松身心的一種方式。

關于站樁的常見疑問

Q：站著不動也能算運動？

A：站樁屬于“靜力性訓練”，看似靜止實則全身肌肉處于工作狀態。

Q：為什么有人站樁后更累？

A：可能是過度追求“低姿勢”導致肌肉緊張。記住“少即是多”，初學者膝蓋彎曲 5 度就足夠。

Q：早晨站樁好還是晚上好？

A：早晨站樁有助于喚醒身體，提升一天的精力和專注力；晚上站樁則能幫助放松身心，緩解壓力，促進睡眠。選擇早晨還是晚上，可以根據個人的作息和需求來決定。

站樁是一種低門檻卻高效的鍛煉方式，適合不喜歡劇烈運動或時間有限的人。它不需要你大汗淋漓，也不要求天賦異稟，只要每天給自己 10 分鐘安靜站立的時間你就能感受到身體的變化。

來源：科普中國