好在研究發(fā)現，每天走走路，就能幫身體“抵消”久坐帶來的健康風險。如何科學健康走路才能達到效果？一起來看！

坐多久算久坐？

如果人在日間的活動不足基礎代謝率1.5倍，持續(xù)時間超過8小時，就是以久坐為主的生活方式。單就一次來講，靜坐時間超過2個小時，也被認為是以靜坐為主的生活方式。

 

圖源：微信公共圖片庫

研究發(fā)現，如果以2個小時靜坐為起始標準，每增加1.5個小時，患心腦血管疾病以及由心腦血管疾病帶來的死亡風險增加44%。

建議：設置一個間隔1.5小時的鬧鐘，每次鬧鈴響起，站起來活動最少10分鐘。此外每周至少完成150分鐘中等強度有氧運動，10分鐘可以走完1公里，就是所謂的中等強度運動的活動。

走多久可以“抵消”久坐傷害？

澳大利亞悉尼大學的研究人員曾在《英國運動醫(yī)學雜志》上發(fā)表了一篇研究論文。

研究顯示，當每天步數超過2200步時，就可以降低死亡風險和心血管疾病風險；當每天步數達到9000～10500步時，無論坐多久，死亡風險最低。即使每天走4000～4500步，也可以獲得相當于最佳步數約50%的健康益處。

2023年12月，華中科技大學同濟醫(yī)學院刊發(fā)在《美國醫(yī)學主任協會雜志》的一項前瞻性隊列研究，為步行可延壽又添新證據。

研究者納入了33萬多名成年人（平均年齡56歲），結果發(fā)現：與不步行組相比，每周步行90～720分鐘可降低27%～31%的死亡風險，約延長6年的預期壽命。

怎么走最健康？

01

步幅

健步走時步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個腳掌即可。

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步態(tài)

要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動。整個健步走過程中要保持上身挺直，雙手自然擺臂。

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頻率

一般來說，男士90～130步/分鐘，女士80～120步/分鐘。具體可通過在走路時說話的狀態(tài)來判斷：走路時感覺微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已經達到了快走的標準。

04

注意循序漸進

如果你剛開始步行，請從10～15分鐘開始，然后逐漸將步行時間增加到每次30分鐘或更長時間，逐步達到每周至少150分鐘的中等強度有氧運動。

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注意熱身和放松

記得走路開始前后，分別熱身和放松5分鐘。

看完文章，有空穿上適宜的運動鞋，找個清靜又干凈的地方，走起來吧！

來源丨人民日報、封面圖由AI生成