“明明不餓,但嘴巴就是很饞,一直想吃東西。”
“每次心情不好或者壓力大的時候,就會吃很多高熱量的食物。”
在生活中,許多人在情緒起伏時會不自覺地用食物來安撫自己,這種現象被稱為“情緒性進食”。所謂“情緒性進食”是指通過進食來應對情緒問題,而非真正的生理饑餓。
當我們感到壓力、焦慮、孤獨、無聊時,食物可能成為一種“安慰劑”,幫助我們暫時逃避負面情緒。
01
為什么情緒一來,就想吃東西?
這與機體和大腦的聯動有關。
承受壓力或焦慮時,下丘腦—垂體—腎上腺(HPA)軸被激活,皮質醇等激素水平升高,提升對高能量食物的渴望;與此同時,甜、油等風味能迅速刺激獎賞通路,帶來短暫的愉悅。
久而久之,大腦會把“情緒低落→吃點東西→情緒短暫緩解”固化為自動路徑。路徑越固化,分量感和節制力越容易被情緒接管。
02
情緒性進食有哪些特點?
突然的食欲 并非因為饑餓,而是情緒波動導致的進食沖動。
渴望高糖高脂食物 更傾向于選擇甜食、油炸食品等“安慰食物”。
無意識進食 不知不覺吃完一整包零食,甚至不記得吃了什么。
進食后的愧疚感 吃完后不僅沒有滿足感,反而感到后悔或自責。
03
如何打破情緒性進食的循環?
①
改變習慣
如果在過去的壓力情境中你選擇了不健康的飲食作為應對策略,那么隨著時間推移,這種行為可能變成了一種條件反射。每當遇到相似的情境時,就會自動想要吃這類食物。但有時進食只能讓你獲得短暫的平靜,不健康的飲食可能會增加自己的罪惡感,從而導致更大的焦慮,造成一種惡性循環。
因此,給自己10分鐘的緩沖時間,在產生進食沖動時,嘗試尋找一些替代行為,如捏減壓球、涂鴉、深呼吸。十分鐘后,你可能就沒那么想吃了。
②
解決問題、改善情緒
情緒性進食與積極應對方式負相關。與其通過發泄情緒或幻想否認來應對壓力,不如深入尋求情緒消極的根源,并積極尋求解決方案。
③
正念進食
可以嘗試正念進食訓練,如通過“觀察食物顏色-聞氣味-小口咀嚼”的步驟來替代機械進食,從而更加專注地享受食物,減少情緒性進食情況的發生。
食物應該是營養的來源,
而非情緒的“創可貼”。
如果發現自己長期受此困擾,
也可以尋求心理咨詢師或營養師的幫助~
來源丨光明網綜合、封面圖由AI生成
